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间歇性禁食的真正好处

间歇性禁食的终极指南(第1部分)

间歇性禁食 (IF),最近非常流行,人们正在通过间歇性禁食来减肥和降低胆固醇。

 但是这与间歇性禁食有什么作用关系呢? 有很多现象显而易见且都是矛盾的,很难知道间歇性禁食是如何正确地发挥作用的。 所以我们求助于我们的好朋友,Jason Marr博士,一位来自温哥华的自然疗法医生,效率和生产力教练,来深入探讨目前关于间歇性禁食的研究所阐述的内容 — 帮助您确定间歇性禁食是否真的适合您。

 继续读下去,了解你想知道的一切。包括:

  • 什么是间歇性禁食?
  • 你为什么要考虑尝试间歇性禁食?
  • 间歇性禁食的不同类型(及其优点)是什么?
  • 如何为您找到最佳形式的间歇性禁食(你的基因起作用吗?)
  • 如果:禁食时能吃什么和不能吃什么
  • 如何正确的开斋
  • 为什么高品质的蛋白质是用餐的关键
  • Marr易于遵循的工作日间歇性禁食协议

 你准备好了吗?

什么是间歇性禁食,它的好处是什么?

 间歇性禁食又称间歇性能量限制或间歇性热量限制。间歇性禁食是一个通用术语,指几种形式的周期性禁食,这些不同的禁食饮食在我们禁食多长时间,或者我们需要多长时间来消耗食物(卡路里)方面是高度可变的。

间歇性禁食现在是健康社区的一个热门话题,从名人到美国海军陆战队和海豹突击队,再到普通的城市专业人士,每个人都在利用其在体重管理、工作表现或效率方面产生益处。间歇性禁食经常被视为一种对每个人都有效的方法,而且益处是普遍的。但就像几乎所有的药物、补充剂、草药或治疗方法一样,情况并非完全相同。我们总是要考虑到每个人的遗传情况和具体环境(生理的、物理的、心理的、情感的和社会的)。

但首要的是。让我们来看看间歇性禁食的好处,它背后的研究,以及一个非常重要的问题……你应该自己试试间歇性禁食吗?

间歇性禁食的好处

体重减轻,脂肪减少,LDL胆固醇降低

很明显,肥胖是一种流行病。世界卫生组织(WHO)在2016年表示,世界上有超过19亿人超重,其中超过6.5亿人符合肥胖标准。这是1975年[i] 以来的三倍。在我看来,这意味着我们迫切需要彻底改变我们对身体活动、运动和营养建议处方的看法。但是我们生活在一个快速发展的世界,基于即时满足,所以世界性节食仍然是一个巨大的产业。(附注:注意我说的不是“饮食”,而是“营养建议”。“饮食并不等于营养”)

也就是说,如果有一件事得到了相对充分的研究,那就是短期减肥,特别是脂肪的减少,即使这些研究在基础人群、测量结果、禁食类型和研究设计上缺乏一致性。Ganesan等人(2018)对四项人体随机对照试验进行了系统回顾,发现当人们采用不同形式的间歇性禁食时,脂肪质量、LDL胆固醇和甘油三酯水平在统计学上显著下降。

间歇性禁食的潜在好处

许多人可能没有意识到的是,间歇性禁食声称的在人类身上的许多好处的研究仍然相当少。关于间歇性禁食在小动物(尤其是大鼠和小鼠)中的应用,有大量可用的信息,但在针对人类间歇性禁食声称的许多好处,都是对动物数据的推断。这并不意味着间歇性禁食的这些方法对人类不起作用,只是所有的好处暂时还没有得到明确的证明,能像动物实验那样令人信服。

动物模型表明,如果可以减少氧化应激和自由基损伤,提高认知,性能和效率,延缓衰老,甚至提供了一种抗炎效益[ii],这些改进也可能效益肠道微生物多样性和改善自噬(当你的身体老细胞死亡并产生新的),是另一个新兴的和热门的健康讨论。一些人类研究还没有显示出在统计学上对人类血糖平衡或对胰岛素敏感性有明显的好处,尽管它们暗示了这种积极的影响[iii],而且所有关于间歇性禁食的微生物组测试和自噬数据目前都来自动物。

现在您已经了解了间歇性禁食的真正好处。继续读下去,学习如何为你找到合适的禁食方案(包括哪些基因可能起作用)。

 


Sources:

[i]Ganesan K, Habboush Y, Suttan S. 2018.  Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle.  Cereus 10(7): e2947. DOI 10.7759/cureus.2947.

[ii]Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. 2018.  Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Current Obesity Reports 7:172-185.

[iii]Harvie M, Howell A.  Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects – A Narrative Review of Human and Animal Evidence.  Behavioral Sciences 2017, 7;4. DOI: 10.3390/bs7010004