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蛋白质:为什么你需要它(以及如何获取它)

要问我们的身体是由什么构成的,答案应该是:很多东西。但总的来说,我们的身体是由蛋白质构成的。事实上,蛋白质占据了我们体重的15-20%,仅排在水的占比之后,是人体含量第二多的物质 —— 蛋白质对于我们整个身体的正常运转有着至关重要的作用:

  • 酶、皮肤、头发、指甲、骨骼和结缔组织均由蛋白质构成。
  • 我们的神经递质、我们的脑细胞用于交流的化学介质(该介质是我们产生所有想法和思维的基础)也是由蛋白质前体构成的。
  • 因为蛋白质对人体有着非同寻常的价值,我们对蛋白质的需求甚至可能会促使我们产生饥饿感,这意味着当我们在体内的蛋白质不足时,就会吃得更多。这也是为什么在我们的饮食中添加更多蛋白质可以帮助我们增加饱腹感的原因。
  • 蛋白质帮助维持我们体内的氮的平衡,这个指标是帮助我们在成长过程中维持瘦体重的关键因素。
  • 蛋白质甚至可以保护我们的大脑。在一项研究中,膳食中蛋白质的摄入量与老年人大脑中淀粉样蛋白斑块负荷增加的可能性降低有着显著的相关性。[1]
  • 我是肉食主义者,我也经常谈到过高蛋白质、低碳水化合物的动物性饮食的好处。我相信经常吃这些食物可以对我们的健康产生很多好处,一个特别的原因是,慢性地升高血糖会对你的身体产生许多不良的长期影响。 (你可以在我的书Genius Foods中了解更多我的想法。)

在这里,我选择了一些优质的蛋白质来源以及你可能在这些来源食物中所能发现的一些其营养素。好了,那么下面我们就开始了

鸡蛋

一个鸡蛋含有约78卡路里的热量和6.3克蛋白质。一个额外的健康益处是,一个鸡蛋还含有25%的足量(AI)胆碱,这是一种在某些条件下人体必需的、类似维生素的化合物,对健康的脑细胞至关重要。

火鸡

100克(或2.5盎司)的火鸡含有30克蛋白质。火鸡同时也是碘的强力来源,在一份火鸡中就含有蛋白质的人体推荐摄入量的约23%!碘对甲状腺激素的产生非常重要,因此在食盐中必须加碘,否则厂商就需要在标签上注明。但是,当我们能够从天然的食物中获取营养时,谁还需要丰富的加工食品呢?

100克虾含有约21克蛋白质。除了美味和可以多种花样食用之外,你还可以从一份虾中获得超过一半的硒的人体推荐摄入量。硒与碘一样,对健康的甲状腺功能很重要,同时它也是强大的脑部抗氧化剂。

牧草饲养的牛肉

同样的3.5盎司(100克)的草饲牛肉可以提供23克蛋白质,以及一系列微量营养素,比如锌、胆碱、烟酸和铁等等。

野生三文鱼

除了在一份野生三文鱼中含有25克蛋白质外,野生鲑鱼还含有DHA脂肪酸,这有助于促进健康的新生脑细胞的生长。Omega-3脂肪酸(DHA也被归类为Omega-3)也对于肠道细菌很有益处,这意味着健康的食品可能会通过多种途径改善你的健康状况。

蛋白粉

一勺30克的蛋白粉通常含有约100卡路里的热量,并可以为你提供20-25克易于吸收的蛋白质。无论你喜欢植物蛋白(应该是完全发酵的、多种食物来源的、并且无糖的)还是100%草饲奶牛乳清分离蛋白,蛋白质奶昔都是一种很不错的、低卡路里的增加蛋白质摄入的方式,它可以令你不仅感觉到饱腹感,还能使身体更加接近正氮平衡,这可以使你随着年龄的增加,帮助身体生长并保持瘦体重。

 

Sources:

[1] Binosha Fermando, Rainey-Smith Stephanie R. Associations of Dietary Protein and Fiber Intake with Brain and Blood Amyloid-β. Journal of Alzheimer’s Disease, vol. 61, no. 4, pp. 1589-1598, 2018