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6种改善肠道健康的方法

当我们需要做出重要决定时,为什么我们总是说要“跟着肚子里的直觉走”

这也许是因为,如同许多科学研究所揭示的那样,我们的肠道及其中众多的微生物居民对于我们的思维质量,我们的日常健康,甚至是一些疾病的长期患病风险都拥有重要的决定性

我们的肠道通过迷走神经(一种脑神经)直接连接到我们的大脑,这种连接同时也会受到消化期间所释放到血液中无数化学物质的影响。这意味着你的大脑会受到肠道中各种即时状况的影响,但这同时也代表着你对于自己肠道的状态是具有控制力的。

所以,我们要如何保持肠道及其中众多微生物居民的健康呢?当科学家们持续研究这些难题并试图获得答案的时候,我们已经获得了一些安全且实用的相关技巧。那么下面我们就开始吧!

1. 广泛摄取多种植物纤维。 植物中存在着各种天然纤维。不同类型的纤维素可以滋养不同的物种。这可能部分解释了为什么摄入各种各样的蔬菜与我们的健康状况持续相关。如果你做不到常吃蔬菜,某些纤维素补充剂可能会对你有所帮助 —— 你只要确保它们都含有一系列多种植物来源的纤维素即可。(比如 酵素有机肠道超级食品+,该产品是22种发酵超级食品和益生元纤维素的混合物。)

2.摄取富含益生菌的食物。 一些科学研究发现,那些更多食用富含益生菌食物的人往往会拥有更好的情绪。我最喜欢的一些富含益生菌的食物和饮料包括:红茶、泡菜、全脂的草饲奶牛希腊或冰岛酸奶。如果你不喜欢上述这些食物,你可以尝试富含益生菌的食物补充剂。你只需确保你所选择的益生菌补充剂使用了延迟释放胶囊,这有助于确保益生菌能够在胃酸中存活并能够到达环境更加友好的肠道——比如你的大肠中。 (一个不错的产品是高级肠道健康益生菌,它被包裹在一种耐酸性和胆汁的延迟释放植物性胶囊中。)

3. 食用色彩鲜艳的有机食品。 这些食物通常含有高含量的多酚,它们对肠道非常好。多酚能够为存活在肠道中的有益细菌提供食物,并为你的身体提供抗氧化的效果,同时它还可以提高你肠道中的粘膜质量,其结构如同富含碳水化合物粘液的吊床,肠道中的益生菌可以在其上安定下来,并能为你动态的肠道内壁提供一层保护。

4.减压。 急性堆积而发作的压力,比如在公开演讲时所触发的压力,会诱导出肠道内壁的渗透性,而这也通常意味着从肠道中冲洗出各种病原体。虽然这在极少数情况下是件好事,但这同时也意味着为慢性压力提供了一种可能损害我们健康的新式杠杆。我们需要找到一些有效处理压力的方式(我在自己的网站上提供了一些建议,供大家参考)

5.去健身房。. 虽然通过锻炼我们的身体来影响生活在我们肠道中的微生物听起来有点令人难以置信,但新的科研证据已经表明,运动可以独立地改变我们肠道微生物的生态系统,并且这种改变不依赖于我们所摄入的食物。在一项研究中,运动给身材肥胖和偏瘦的人们都带来了更多的有益细菌,但身材偏瘦的人群普遍获得了更多的益生菌。这些益生菌的有益之处包括它们可以产生丁酸盐,这是一种短链脂肪酸。在肠道环境中,丁酸盐具有强大的抗炎作用,能够改善健康的方方面面。

6.避免食用多糖分及加工过的谷物。 你的肠道中含有好细菌也含有坏的细菌,所谓“种瓜得瓜,种豆得豆”。食用过度加工的、多糖分的谷物,你会更多地为坏的细菌提供营养,而不是那些好的细菌。这些喜欢糖分和谷物的细菌数量会不断增加,而这将会剔除你体内更多有益的菌株,并改变它们对食物所产生的化学反应。这种转变对你的健康很可能是不利的。而另一方面,选择富含深色绿叶蔬菜的日常饮食是一种能够确保你体内有益细菌获得VIP待遇的绝佳方式,同时你还应该确保你自己的微量营养素需求获得了满足。

参考资料
Jacob M. Allen et al, Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans, Medicine & Science in Sports & Exercise (2017). DOI: 10.1249/MSS.0000000000001495

J. M. Allen et al. Exercise training-induced modification of the gut microbiota persists after microbiota colonization and attenuates the response to chemically-induced colitis in gnotobiotic mice, Gut Microbes (2017). DOI: 10.1080/19490976.2017.1372077