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四种让你心情变好的食物

你吃的食物会影响你的心情吗?不良饮食习惯和抑郁症之间的联系早已为人所知,但具体谁是因谁是果还尚不能确定。当然,当我们感到沮丧时,我们可能倾向于寻找我们吃得舒服却不一定品质好的食物,然而,这些不健康但是让我们吃得舒服的食物会导致我们变得抑郁吗?如果我们感到沮丧,改变我们的饮食可以缓解我们的症状吗?

当前最新的研究为解答上述问题提供了一些更明晰的方向。迪肯大学食品与情绪中心的Felice Jacka博士主导了一项小型但重要的试验,对象就是服用抗抑郁药物和/或定期进行心理治疗的男性和女性,Jacka博士是一位营养精神学家,也是市政厅医学微生物组峰会的发言人。参加这项研究的所有受试者在最初都有非常不健康的饮食习惯,他们的水果和蔬菜的摄入量很低,每日膳食纤维很少,并且他们的饮食中还有很多糖果、加工肉类、和咸味零食。其中一半的受试者改变成了健康饮食(具体见下文),另一半受试者则继续保持他们惯常的饮食,并被要求参加社交支持性质的“交友”聚会。

在为期3个月的研究之前和之后,研究者将对每个人的抑郁症状按照常见的抑郁程度评分。 3个月后,饮食干预组的受试者们平均得分改善了约11分。其中32%的受试者的分数降低了非常多,以至于他们不再符合抑郁症的标准!同时,社会支持聚会组,也就是没有饮食干预的受试者们的平均分却仅仅改善了约4分,只有其中8%的人们达到了症状缓解的程度。

这个研究的结论是什么?不良饮食可能会导致抑郁症,而健康的食品则可能会起到类似强效抗抑郁药物的作用!以下是4种你可以加入你日常饮食的主要食物:

 

  1. 未加工的无盐坚果。坚果是一种健康脂肪、脂溶性抗氧化剂、以及重要矿物质的重要来源。杏仁尤其富含镁元素,一盎司的杏仁含有你日常营养价值的大约20%。在一项试验中,镁元素补充剂显著改善了体内镁含量水平较低的人群的抑郁症状。(1)
  2. 草饲的牲畜红肉。 我们先前提到的实验的是在澳大利亚进行的,实验使用的大多数红肉都来自草饲的奶牛,这是一个重要的警示。事实上,SMILES试验背后的研究人员发现,每周不吃3-4份红肉的女性患有抑郁症或焦虑症的可能性是其他人的两倍。(2)草饲牲畜的红肉能提供丰富的、对大脑产生支持作用的化合物,比如维生素B12、锌、类胡萝卜素、和、及维生素E,这些元素也可以支持改善你的情绪。
  3. 鸡蛋。 鸡蛋富含补充脑部营养的各种营养物质,比如DHA脂肪酸(前提是这些鸡蛋是是牧场饲养的鸡生的,或者是经过Omega-3强化的),以及胆碱。在一项基于人口的大型研究中,结果显示血液中的胆碱浓度与焦虑症状是呈负相关的。也就是胆碱水平越高,人的焦虑越轻。
  4. 植物营养素。 水果、蔬菜、和优质特级初榨橄榄油等等富含植物营养素的食物可以帮助缓和肠道菌落,并具有抗炎作用。人们最近才开始逐渐理解炎症和情绪障碍之间的联系,并发现食用消炎植物性的食物确实与更好的情绪相关。在加拿大饮食实践和研究杂志所发表的一项研究中,富含植物营养素的绿色+产品被证明可以改善人的情绪。而一项涉及100多名人类受试者的双盲随机对照试验则研究了受试者每日服用绿色+连续超过3个月对身体产生的影响。在此期间,服用绿色+的受试者与对照组相比,不但心理健康程度增加了,也改善整体身体的状态。

参考资料:

  • Rajizadeh A et al, Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition Journal. 2016.10.014.
  • Jacka FN et al. Red meat consumption and mood and anxiety disorders.
    Psychother Psychosom. 2012;81(3):196-8.