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锻炼期间如何优化营养

你一天要花1个小时锻炼身体,其余23个小时则是在体育馆外面度过。无论你的目标是减肥,锻炼肌肉,保持身体健康还是仅仅为了健康,你都需要努力锻炼一个小时。该小时对于帮助你实现目标非常重要,但是其他23小时则更为重要。

如果你不给身体补充能量,那么你将无法恢复或尽可能多地从锻炼中得到预期结果。除了营养之外,还有其他一些因素会影响你的恢复,例如睡眠,压力水平,伸展运动等。但是,营养是一个巨大的因素,你可以每天控制,尽管它并不像看起来的那么复杂!

如果你是运动员,则需要进行耐力比赛,健美运动或举重训练,你可能有非常特殊的营养需求和时间要求,以充分利用锻炼前后的营养。但是,如果你只是为了身体健康而定期锻炼,则实际上可能不需要专门的锻炼营养策略,你只需要掌握以下简单概念即可。

完美的膳食可以帮助你保持健康

对于大多数没有运动比赛的人们来说,锻炼前后最好的饮食包括优质蛋白质,优质碳水化合物,健康脂肪以及一些水果和蔬菜(听起来很熟悉吧?这应该是你每餐都吃的食物!)。 这些天然食物提供了很丰富的营养:蛋白质,碳水化合物,脂肪,纤维,维生素,矿物质,抗氧化剂和植物营养素,它们可以提供能量,增强肌肉,减少炎症并有助于恢复。 通过在运动前后1-2小时吃一顿健康,均衡的膳食,大多数人可以在没有其他任何额外营养补充的情况下满足锻炼所需的营养。 

锻炼前饮食的规则

这可以通过多种方式实践,每种营养素的搭配量可以根据你的需求以及个人偏好和耐受性而变化。 最重要的规则是根据身体状况,做适合自己的选择。从技术上讲,你在训练的前后都需要大约一个小时到两个小时,才能从营养中获得最大收益。.  如果你喜欢在靠近锻炼时吃东西,那么你的餐点将需要更小且易于消化。 离锻炼越近,消化的时间就越少,所以最好是像冰沙这样的液体食物。

锻炼后饮食营养

锻炼后是一样的,尽管你在锻炼前吃的东西会影响一些方面。如果你的运动前餐是很小的,或者你在几个小时前吃过,那么对你来说,在运动后很快进餐就更重要了。如果你一点都不喜欢在锻炼前吃东西,或者你一大早就锻炼了,别担心,只要试着在锻炼后早点吃饭就行了。可能是在一个小时内,所以不要担心从健身房快速跑进厨房吃饭!但如果你在几小时前吃了一顿正常大小的平衡餐(或者接近锻炼时的一小杯冰沙),那么你在锻炼后的一个到两个小时就可以吃你的运动后那顿饭了,并且仍然可以最大程度地提高锻炼营养的益处。

试试我的(和 Genuine Health爱好者最喜欢的)运动后的绿色能量冰沙(或锻炼前的小量包装)。它为你提供牛油果和椰奶中的大量健康脂肪,而芒果和菠菜则提供大量碱性,维生素和富含矿物质的营养素和碳水化合物,可在锻炼后补充你的糖原储备。生姜由于具有抗炎特性,已被证明有助于减轻运动后的肌肉酸痛。一勺有机发酵素食蛋白粉+包含20克多种来源的发酵蛋白,这不仅易于消化,而且蛋白质之所以尤其重要,也是因为运动后它可以防止蛋白质在体内分解,从而建立和维持肌肉组织。 

还要记住,你今天剩下的其他时间吃什么也同样重要。有一个完美平衡的运动前冰沙,可以帮助你在健身房锻炼一个小时是很好的,但是,如果一天剩下的时间吃得不好,这将影响你锻炼的结果,以及你的感觉!

布林·伯斯汀(Brynn Burstyn)

Brynn Burstyn是注册的整体营养学家、Crossfit 1级培训师和Genuine Health品牌经理!当她不在GH总部努力工作时,你可以在厨房里找到她,她正在创造新的食谱(有些你会在网站genuinehealth.com看到!) 或者每天早上在健身房里锻炼。