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蛋白质的终极指南

如果你想让自己状态最好,感觉最好,有充沛的精力去做你喜欢做的全部(而不只是某些)事情!––  蛋白质是补充营养的关键。

 

蛋白质占我们体重的15-20%,是人体中仅次于水的第二大丰富物质。 这对于我们整个身体的正常运转至关重要,因此,补充自然是有意义的。

 

可是等等! 这并不像去商店购买任何蛋白质那样简单。 蛋白质补充剂并非千篇一律,不同的蛋白质在体内具有不同的作用。 当面对一堆蛋白质产品(乳清!大豆!胶原蛋白!浓缩!分离!)时,做出正确的选择可能会有些棘手。

 

不过不用担心,一点小小的指导就可以帮助你确定最适合你的蛋白质。

 

蛋白质基础:氨基酸

蛋白质与氨基酸有关。这些是从我们的饮食中获取并在我们自己体内产生的蛋白质的构成要素-它们正是决定我们在选择不同的蛋白质补充剂时的因素。

 

在完整的膳食蛋白质来源中,所有“必需”氨基酸都以足够的量存在。 “必需的”意味着我们需要通过饮食获得它们,因为我们的身体无法合成它们。高质量的乳清蛋白粉或多种来源的素食蛋白补充剂具有较高的这些必需氨基酸含量-可提供营养丰富,支持运动表现和恢复能力,稳定血糖等的完整蛋白质。

 

但是胶原蛋白呢?它是完整的蛋白质来源吗?胶原蛋白所含的氨基酸谱不同于蛋白质粉所含的氨基酸谱,其必需氨基酸(尤其是色氨酸和亮氨酸)是我们自己无法制造的,因此含量较低,这意味着胶原蛋白不是完整的蛋白质。但是,胶原蛋白中的甘氨酸,脯氨酸和羟脯氨酸含量较高,这是人体正常产生胶原蛋白所需的氨基酸,可为身体提供力量和结构。这就是为什么人们对胶原蛋白对皮肤和关节的作用赞不绝口!

 

 

那么,哪种蛋白质最适合您呢?

与任何营养补品一样,对蛋白质的选择取决于您要达到的目标。 所以,问问你自己:

我是否希望在两餐之间保持瘦肌肉同时感到饱腹?

 

  • 坚持使用乳清或多源纯素食蛋白粉。 我们需要的蛋白质超出我们的想象! 营养科学家专家小组于2016年建议,每日蛋白质摄入量的建议应从每公斤体重0.8g的RDA增加到至少每公斤1.2g至1.6g [i]。 为什么? 因为围绕蛋白质摄入和保持瘦体重、饱腹/食欲调节、健康衰老和运动表现的研究已经大大增加。

 

如何购买

 

  • 对于乳清蛋白,请选择至少90%的乳清蛋白分离物。此外,请确保您的乳清蛋白来自牧草喂养牛的牛奶,并且不含一长串的添加剂,例如蛋白粉+。
  • 如果您要购买纯素食蛋白,请选择多源蛋白,因为单源纯蛋白不能提供最佳的氨基酸谱(即不是完整的蛋白)。 纯素食蛋白也因难以消化,引起胃气和腹胀而臭名昭著,因此,选择一种完全发酵的多源素食蛋白,例如发酵的有机素食蛋白+,将不会让您生气!

 

如何使用蛋白质来维持肌肉同时保持饱腹感:

 

  • 在早餐奶昔,燕麦片或过夜燕麦中添加一勺蛋白质,使早餐更加丰盛。
  • 用水或牛奶替代食物,在两餐之间为您补充能量。
  • 每天坚持食用一份。

 

我是否想增强锻炼强度,以获得更好的表现和恢复能力?

 

  • 坚持使用乳清蛋白,同时考虑补充胶原蛋白。 乳清蛋白具有高水平的亮氨酸,亮氨酸是一种“支链”氨基酸,以其增强肌肉的能力而闻名。 全面的研究表明,乳清(相对于胶原蛋白)可以使更多的亮氨酸进入血液,增加肌肉生长的标志,并防止瘦肌肉的损失2,3。 另外,乳清可以快速消化,因此非常适合锻炼前和锻炼后使用。

 

 

 

如何购买

 

  • 目标是每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质。
  • 寻找一种乳清蛋白分离物,其中至少有90%由牧草喂养牛的牛奶制成,并且不含一长串的添加剂(如蛋白粉+!)。

 

如何使用

  • 锻炼后将一勺加入饮料混合使用,以补充您肌肉的能量。

 

额外的蛋白质:如果您受伤了,胶原蛋白也被证明可以改善身体机能并缩短恢复时间4。

 

我是否要改善皮肤的水分和外观,改善关节健康,整体感觉良好?

 

选择一种高吸收性胶原蛋白补充剂,每份至少含10克水解胶原蛋白肽,并由可持续来源的海洋或牛制成。

 

口服胶原蛋白的许多好处来自其独特的肽,即氨基酸以小单位排列的方式。 对这些肽的研究已被证明可以用于:

  • 改善皮肤水分并减少衰老的可见迹象5
  • 改善心血管功能6
  • 改善体能和恢复能力4
  • 减轻关节不适并改善运动相关伤害的恢复7
  • 改善骨矿物质密度8
  • 改善健康5

 

我是否想要全部? 瘦肌肉,饱腹感,皮肤保湿,减少衰老迹象,改善关节健康,骨密度等等的好处?

 

  • 加倍使用优质蛋白质和高吸收性海洋或牛源性胶原蛋白补充剂。

 

如果您在饮食和其他来源中摄入了足够的必需氨基酸,则添加高吸收性胶原蛋白(例如干净的胶原蛋白)可以强化最佳蛋白质和运动的好处!

 

所以,在选择合适的蛋白粉时不要犹豫。这份简单的指南将帮助您确定你想从蛋白质补充剂中得到什么,这样您只需选择适合自己的蛋白质即可!

 

参考文献

  1. 1.菲利普斯(Phillips SM),成人饮食蛋白质需求和补充剂的最新概念和未解决的问题。前营养。 2017五月8; 4:13
  2. Impey SG,从低碳水化合物利用率的训练中恢复后,与水解胶原蛋白混合物相比,乳清蛋白增强了白血病和运动后p70S6K1的活性。 Int J Sport Nutr Exerc Metabol 2018; 28:651-659
  3. Oikawa SY等,补充蛋白质对老年人不活动和能量限制期间腿部瘦体重和整合的肌肉蛋白质合成影响的随机对照试验。我是J临床食品。 2018年11月1日; 108(5):1060-1068
  4. Lopez等,评价BioCell胶原蛋白(一种新型的软骨提取物)对结缔组织支持和运动功能恢复的作用。 Integr Med。 2015年6月; 14(3):30-8。
  5. Czajka等,每天口服补充胶原蛋白肽和维生素及其他生物活性化合物可改善皮肤弹性,并有益于关节和总体健康。 Nutr Res 2018印刷中
  6. Igase等,补充猪肉胶原蛋白肽对健康老年人的动脉粥样硬化影响的双盲,安慰剂对照,随机临床研究。 Biosci Biotechnol Biochem。 2018二月15:1-3
  7. Zdzieblik等,补充特定胶原蛋白肽后,可改善与活动有关的膝关节不适。应用生理食品新陈代谢。 2017年6月; 42(6):588-595
  8. Konig等人的特定胶原蛋白肽可改善绝经后女性的骨矿物质密度和骨标记物-一项随机对照研究。营养物质。 2018一月16; 10(1)。 pii:E97
  9. Alcock RD等,与用于胶原蛋白研究的补充胶原蛋白来源相比,骨肉汤不太可能提供可靠的胶原蛋白前体浓度。 Int J运动食品运动代谢。 2018年9月26日:1-8