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如何间歇性禁食

间歇性禁食终极指南(第3部分)

至此,您已经了解了间歇性禁食的好处,哪类间歇性禁食可能适合您……现在该学习如何禁食了! 在马尔(Marr)博士的间歇性禁食(IF)系列的最后一部分中,他准确地详细分析了您应该如何禁食,包括:

  • 禁食时应该吃什么和不应该吃什么
  • 如何以正确的方式间歇性禁食

另外,马尔(Marr)博士共享了自己的间歇性禁食方案。

 

禁食期间可以食用某些食物吗?

从技术上讲,答案是否定的。一般来说,禁食,顾名思义,意味着不摄入任何热量(水是可以喝的)。从生理上讲,任何能引起明显胰岛素反应的物质都会使您的禁食中断。几乎可以肯定,任何数量的碳水化合物,甚至极少量的蛋白质或脂肪也可能破坏禁食计划。如果它含有卡路里,从技术上讲它会打破禁食计划。如果您想稍微改变一下规则,任何超过50千卡的食物都肯定会破坏我们所假设的禁食的任何生理益处,但如果摄入少于50千卡,我们可能就可以避免这个破坏。

但是,假设您是为了减肥和减脂,这可能就不重要了。这完全取决于您要实现的结果。如果只是为了减肥,那么可能就没那么严格了,在禁食期间摄入少量的热量的坏处可能会被这些食物的生理/代谢益处所抵消。例如,咖啡本身几乎没有卡路里,因此在禁食期间也可以食用,但在咖啡中添加健康脂肪,如中链甘油三酸酯(MCT)和/或黄油,从技术上讲,会打破你的禁食。但是,由于MCT也可以促进脂肪的减少和代谢的好处,因此净效应可能仍然有利于减肥。

不会破坏禁食益处的食物:

  • 水,碳酸水
  • 咖啡的卡路里几乎为零。如果服用黑咖啡因,它还会激发脂肪酸并增加新陈代谢和生热作用。
  • 绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),另一种营养物质和抗氧化剂,可激发脂肪进行新陈代谢,以及含有少量咖啡因。
  • 甜叶菊糖和三氯蔗糖以及阿斯巴甜在技术上不会破坏禁食,但我通常不建议使用任何甜味剂。定期使用甜味剂只会使您的大脑想要更多。
  • 肌酸β-丙氨酸谷氨酰胺都可以

会破坏禁食并可能导致胰岛素飙升的食物:

  • 含有水果的凉茶 (例如苹果或浆果)。水果即使脱水也含有果糖。
  • 果汁
  • 中链甘油三酸酯含量为8千卡/克,它们仍被消化,仍然是卡路里。
  • 椰子油
  • 奶油奶精
  • 防弹(Bulletproof)咖啡 (黄油/酥油/MCT)
  • 骨汤
  • 胶原蛋白,蛋白粉,BCAAs(尤其是亮氨酸)和几乎所有的运动前(“ Pre-workout”)饮料或补品
  • 赤藓糖醇/Truvia,麦芽糖糊精葡萄糖
  • 酮类(外源性)确实会破坏禁食,但它们的代谢益处仍有可能促进减肥
  • CBD
  • 超级食品和绿色粉末

以下食物是否会破坏禁食的好处,现在还没有定论:

  • 果醋(ACV)和/或柠檬汁 –可能静效果不错。 从技术上讲,ACV确实含有卡路里,但它也有助于限制葡萄糖的吸收,柠檬汁可能只会产生有限的胰岛素反应。
  • 尼古丁(例如,吸烟,抽烟)和大麻
  • 草药茶

<h2为什么超级食物和绿色粉末禁食期间不可以食用?

事实上,大多数绿色粉末没有标注卡路里,这使得这一讨论变得困难。 最重要的是,从技术上讲,任何含卡路里的食品都会破坏禁食,而超级食品粉通常每份含30-100卡路里。 生理上是否重要的问题取决于你想达到什么样的目标。

人们普遍认为,任何超过50卡路里的热量都会对生理过程产生重大影响,但这并不是一个经过科学证明的事实,也不是针对个人的体型或新陈代谢的。

如何打破禁食

理想情况下,当您的身体脱离禁食状态时,您希望为其提供全面的膳食,以刺激您的新陈代谢,促进良好的消化和吸收并为您的身体提供最重要的营养。
我通常建议用蛋白质和绿色奶昔或冰沙来打破禁食。含有丰富氨基酸的蛋白质来源,丰富多彩的蔬菜,碳水化合物含量也不太高,可以提供大量的蛋白质(20克或更多),大量的维生素和矿物质,以及大量的抗氧化剂和一些纤维。

马尔(Marr)博士的日常禁食方案

像我工作的许多城市专业人员一样,我通常从晚餐后的晚上7点到第二天的早上9点禁食。早上喝完咖啡(黑咖啡,在陶瓷研磨机中用手工磨碎的黑色有机平价黑咖啡豆)后不久,我用15秒搅拌的奶昔来打破我14小时的禁食:在水或椰奶中分别舀一勺Genuine Health’s的发酵有机素食蛋白+(巧克力味)和绿色+(卡布奇诺咖啡)在我的奶昔杯中放入几块冰块,我就出门去办公室了。

 

您的间歇性禁食计划是怎样的? 我很想知道什么对你有用,什么不起作用!
杰森·马尔博士 (Dr. Jason Marr BScH, ND)
杰森·马尔博士是一位自然疗法医生,位于不列颠哥伦比亚省温哥华市中心。他为城市专业人士提供基于证据的、综合性的、可现实的方案,最大限度地提高生产力、创造力和学习灵活性,同时克服疲劳、压力、焦虑和倦怠。