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如何找到适合你的间歇性禁食方案

间歇性禁食终极指南(第2部分)间歇性禁食终极指南(第2部分)

间歇性禁食(IF)对于短期减肥来说是一项很好的研究,并且有一些新兴的动物研究表明间歇性禁食(IF)也可以减轻氧化应激和自由基损伤,改善认知,性能和生产力,延缓衰老,提高抗炎消炎能力,并有益于肠道微生物的多样性。

 但是,有很多不同的间歇性禁食(IF)方法,因此找到适合您的间歇性禁食(IF)类型非常重要。继续阅读可以了解以下几个方面…

  • 您需要多长时间才能看到好处
  • 不同类型的间歇性禁食(IF)及其好处
  • 如何找到最适合您的间歇性禁食(IF)类型
  • 最适合减肥的间歇性禁食(IF)类型
  • 还包括,你的DNA如何预测你在间歇性禁食(IF)方案中看到的结果
  • 为什么在进餐时摄入足够的优质蛋白质对你的成功至关重要

间歇性禁食(IF)也称为间歇性能量限制或间歇性热量限制。间歇性禁食(IF)是一个普遍术语,在这个术语下,有几种形式的周期性禁食,而这些不同的禁食饮食在我们禁食多长时间,或者我们必须消耗食物(卡路里)的时间窗口方面有很大的变化。

根据定义,间歇性禁食(IF)是指对进食的限制,就是只在特定时间段或时段内进食。同时我们限制进食的时间长短取决于食物来源,并且很多人以许多不同的方式“做间歇性禁食(IF)”:

隔日禁食(ADF)

禁食(“ Fast”)日和进食(“ Feast”)日交替。在进食日,食物消耗基于饥饿。在禁食日,所消耗的热量少于正常摄入热量的25%。 ADF绝对不适用于1型糖尿病患者,孕妇或哺乳期妇女,饮食失调的人或需要定期进食才可以服药的患者。

定期禁食(PF)或间歇性卡路里限制(ICF)

每周禁食一次或两次,每次最长24小时,而在其他(非禁食)日子中无热量摄入,这是宗教禁食的一种最常见做法。

限时禁食(TRF)

TRF可能是城市专业人士中最常见的趋势,它是在每天中分出进食时间段(通常6-10小时)和禁食时间段(通常14-18小时)。

通常,对于正常体重,肥胖或超重的人,间歇性禁食(IF)尚未显示出对身体或精神(即情绪)有害。

大多数对人和动物的研究都表明,间歇性禁食(IF)是短期内减肥的有效策略,但还没有建立起任何改善保持长期减肥的方法[i]。间歇性禁食(IF)饮食计划减轻的体重可能仍然容易使体重反弹。

目前还没有确凿的证据表明,任何一种方式的间歇性禁食(IF)在减肥、脂肪减少、代谢或生理益处方面都优于其他方式。当使用TRF时,我注意到我的病人在禁食16小时或更长时间(有8小时的进食时间段)时得到的益处最大。大多数人基本上不吃早餐(除了一杯黑咖啡),而从大约晚上8点禁食到第二天中午12点左右。可以更容易的视为是从12点到8点之间为进食时间段。

对于大多数人来说,14小时的禁食(和10小时的进食时间段)似乎是最方便的,因为他们仍然可以吃早餐,并且大多数人可以坚持而不会感到饥饿。这通常看起来像是在晚上7点之前吃完晚餐;不吃零食或甜点,然后将早餐推迟到早上在办公室吃。

专家提示: 确保你的饮食中含有大量的蛋白质,无论你是以何种形式进食。这将有助于减少饥饿的痛苦,并继续促进你的新陈代谢。不吃甜点,在健康饮食结束后大量摄入简单的碳水化合物是一个很好的方法,可以让你的血糖水平平衡,不至于快速下降而导致饥饿和睡眠不好。

 

基因组医学:间歇性禁食适合你吗?

作为一名自然疗法医生,在为我的病人确定最佳治疗建议时,我总是考虑到依从性因素。你有多大可能性执行、维护或维持这个计划?我们可以通过基因组测试,评估你的DNA可以知道你是否有可能维持一种间歇性禁食(IF)风格的饮食,DNA告诉我们的是:MC4R基因与肥胖和食欲有关。例如,假如你有来自23andme(一种基因测试方法)或祖先血统结果的原始数据,就可以确定你携带的这个基因的版本。

TT等位基因组合被认为是典型的(野生)基因组合。但是,如果你拥有该基因的CC或CT变体,则你更有可能会降低BMR(基础代谢率),增加胰岛素水平,增加饥饿感并倾向于吃零食。具有讽刺意味的是,你很可能会从间歇性禁食(IF)中受益,但是你确实很难执行和维持间歇性禁食(IF)方案。高脂饮食(例如,经常与间歇性禁食有关的生酮饮食)似乎也会导致MC4R CC或CT携带者暴饮暴食,他们会吃的很多,即使是一顿高脂肪大餐之后,也可能引发之后两周的暴饮暴食。

在考虑间歇性禁食(IF)时,最重要的是:想想哪种间歇性禁食(IF)计划最适合您的耐力来维持它至少12周(大多数研究显示这个持续周期对减肥有好处),以及它如何影响你的工作,心理,身体,社交和生活方面。如果你已经进行了基因组测试,请考虑咨询你的专业的医生,以确定你的MC4R基因的等位基因组合。

关于间歇性禁食 (IF) 的问题

女人应该禁食吗?如果你是男人或是女人,间歇性禁食(IF)时间段会有所不同吗?

关于女性间歇性禁食的数据较少,有人认为间歇性禁食(IF)会对女性荷尔蒙产生不同于男性的影响。特别是,一些女性声称在接受间歇性禁食(IF)方案时会导致月经周期的改变或中断。到目前为止,有一些人类数据支持这一点,女性在月经周期中,铁、蛋白质和脂肪缺乏等方面的影响可能在女性身上更为明显,如果操作不正确或运行不正常的话,采用间歇性禁食(IF)方案可能只会加剧这些情况。就像任何饮食计划一样,我们仍然必须获得足够的宏观和微量营养素,即使这意味着我们要在一天中特定的时间窗内进食。

我听说不吃早餐可能会导致胆结石,这是真的?

一般来说,有一些数据表明,不吃饭可能与胆结石有关(但不一定导致胆结石)。但胆结石主要是由胆汁分泌不足引起的。胆汁的产生是由脂肪消耗(特别是饱和脂肪)刺激的,而消耗的脂肪与高碳水化合物的消耗有关。在间歇性禁食(IF)中,胆汁是浓缩的,如果你将间歇性禁食(IF)和生酮饮食(通常是脂肪含量较高的食物)结合使用,或至少在饮食中摄入足够的脂肪,就不应该担心间歇性禁食(IF)会导致胆结石。

不吃早餐或不吃晚餐更有效吗?

最重要的是制定一个时间表,有利于保持一致性和例行性!不会定期执行的计划根本不会成功。

间歇性禁食(IF)不是万能的方法。

选择正确的间歇性禁食(IF)类型取决于许多因素,包括你的健康状况,生活方式,当然还有你的目标。

但是,间歇性禁食(IF)能看到好处吗?禁食时可以喝咖啡吗?椰子油呢?

在《间歇性禁食终极指南》的最后一部分中,马尔博士澄清了人们对禁食时能吃什么和不能吃什么的困惑。他还将分享如何正确禁食(包括使用哪些补品),并将分享他的工作日禁食方案。

 


资料来源:

[i]Patterson RE,Sears DD. 间歇性禁食的代谢效应。营养年度回顾37:371-93。