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哪些食物可以补充维生素B12

最近同事在减肥,中午吃饭时候经常看到他只吃一些蔬菜沙拉,便开玩笑道,打算成素食主义者了?说到这里,同事便跟我提到,你知道吗?肉吃的少了,维生素B12便容易缺乏哦!听到这里,便引起小编兴趣,这次不妨一起看看哪些食物是能够补充维生素B12吧。

 

在《中国食品添加剂》期刊上发表的一则《维生素B12的研究及其进展》中提到,维生素B12又称为钴胺素,在动物性食品中普遍存在,比如肝、肾等内在,此外在瘦肉、鱼、牛乳以及蛋黄也存在。不过在植物中并不含有。另外,通过放线菌、人和动物的肠道菌,也能够合成维生素B12。

 

那维生素B12跟我们身体有哪些关联呢?在广东省疾病预防控制中心卫生毒理所发表的《维生素B12的研究进展》中提到,维生素B12在神经系统以及维持正常造血功能中起到至关重要的作用,此外它还参与了细胞代谢,并影响着DNA的合成与调节等等。对于缺乏B12的原因,上文中也给予了一些分析,首先素食者比非素食者更容易发生B12缺乏,这种情况就跟文章已开始提到同事的情况非常接近了;还有婴儿维生素B12缺乏,可能是因为母亲的维生素B12摄入不足,可能会导致乳汁中维生素B12含量降低引起;另外因肠胃原因,造成食物吸收不良,也有可能影响到B12的吸收。

 

为此,我们查了一些资料,这里整理出一些我们常见食物中维生素B12的含量,供大家参考。根据美国农业部食物成分数据库(USDA),

以下食物每100g生重,含有维生素B12分别是:

 

牛排2.7ug,牛舌3.79ug,牛肚1.39ug,猪肉0.7ug,猪舌2.84ug,羊肉2.6ug,鸡腿0.53ug,鸡翅0.34ug,鸭肉0.4ug;

 

牛肝59.3ug,猪肝26ug,鸡肝7.29ug,鹅肝54ug;

 

蛤98.89ug,牡蛎28.8ug,鲳鱼1.53ug,鳕鱼10ug;

 

全脂奶0.4ug,酸奶0.5ug,鸭蛋5.4 ug,鸡蛋1.1 ug,鸡蛋黄1.95ug,鸡蛋白0.09ug;

在《中国食物与营养》上发表的《中国常见食物维生素B12含量》中提到推荐膳食营养素供给量为:儿童早期每天0.9ug到成人期每天2.4ug;孕期妇女为每天6ug;老年人容易存在B12吸收不良,文中建议增加B12强化食品或者补充剂的摄入。

 

如此大家可以根据自己的饮食习惯,看一看自己是否能够达到这一推荐量。如果大家需要补充,也可以根据上文查阅的资料,合理调整饮食。如果大家觉得文章有所帮助的话,不妨关注我们吧,也欢迎大家给我们留言提问!

 

参考资料:

1.《维生素B12的研究及其进展》   中国食品添加剂   罗祎;郝常明   中国进出口商品检验技术研究所食品检验中心;中国食品发酵工业研究所生物技术及调味品中心

 

2.《维生素B12的研究进展》    中国食品卫生杂志    吕颖坚;黄俊明   广东省疾病预防控制中心卫生毒理所

 

3.《中国常见食物维生素B12含量》    中国食物与营养   谢璐遥;王变;马康;毛绚霞;沈秀华    上海交通大学医学院公共卫生学院;上海交通大学医学院营养系