文章 研究

促进肠道健康的6种方法

为什么在做出重要决策时我们知道“顺其自然”的凭直觉去做?

也许是因为,正如研究开始显示的那样,我们的肠道及其许多微生物种群对我们思想的质量,以及我们的日常健康,甚至更长期的患病风险具有重要影响。

肠道通过迷走神经直接与大脑相连,也通过消化过程中释放到血液中的无数化学物质的影响而连接到大脑。 这就意味着你的大脑会受到这些所发生的事情的影响,但这也使你对这件事有发言权。

那么,我们该如何保持肠道及其众多细菌的健康呢? 尽管研究继续将谜团拼凑在一起,但已经有一些安全实用的技巧。 下面就是这些技巧!

  1. 吸收多种植物纤维。植物中天然存在多种纤维。每种类型都可以喂养不同的物种。这可能部分解释了为什么吃各种各样的蔬菜总是与更加健康联系在一起。如果你不能经常食用蔬菜,某些纤维补充剂可能有助于确保它们包括一系列植物来源的纤维。(看看发酵有机肠道超级食品+,其中含有22种发酵超级食品和益生元纤维的混合物。)
  2. 食用富含益生菌的食物。一些研究发现,食用富含益生菌食物的人的心情会更好。我最喜欢的富含益生菌的食物和饮料包括康普茶,泡菜和全脂草料喂养牛的希腊酸奶或冰岛酸奶。如果你不喜欢这些食物,请尝试补充剂。只要确保你的补充剂带有延时释放胶囊,就可以确保细菌在胃酸浴中存活并传送到达更适合的环境,例如大肠。 (一个很好的例子就是高级肠道健康益生菌,它被封装在耐酸和耐胆汁的延迟释放素食胶囊中。)
  3. 食用丰富多彩的有机食品。这些食物通常富含多酚,对肠胃非常有益。多酚有助于喂养生活在那里的细菌,并提供抗氧化作用,同时还可以提高粘膜的质量。这种结构是富含碳水化合物的粘液的温床,肠道细菌在上面栖息,并为动态肠壁提供一层保护。
  4. 减压。像公开演讲带给人的急性压力会导致肠道内壁的通透性,这通常意味着清除病原体。这提供了一种新的手段,尽管在极少数情况下很好,但慢性压力可以损害我们的健康。寻找一种有效的方式来应对压力(我在自己的网站上提供了一些线索)。
  5. 去健身房。虽然很难相信身体运动会影响肠道内的微生物,但新的证据表明,运动可以独立地改变肠道微生物生态系统,而与我们所消耗的食物无关。在一项研究中,运动使肥胖者和瘦者的人体内有更多有益的细菌,但在瘦人身上则更为明显。这些细菌的其中一个作用是产生短链脂肪酸丁酸盐。在肠道环境中,丁酸盐具有强大的抗炎作用,可以改善身体许多方面的健康。
  6. 不要吃糖和加工过的谷物。肠道中既有好细菌也有坏细菌,你吃不同类食物,就会繁殖不同类的细菌。通过食用加工的谷物和糖,你是在喂养坏细菌,而不是好细菌。热爱糖和谷物的坏细菌增多可能会淘汰更多有益菌株,并改变对食品的化学反应。这种转变可能对你不利。另一方面,围绕深色绿叶蔬菜建立你的饮食结构是让你的宝贵的好细菌开心的一个可靠方法,当然也还要根据你自己的微量营养素需求来配合其它饮食。

 

参考资料

雅各布·艾伦(Jacob M.Allen)等人,《运动改变了瘦弱和肥胖人群肠道菌群的组成和功能》,《运动与锻炼的医学与科学》(2017年)。 DOI:10.1249 / MSS.0000000000001495

J.M.Allen等。 运动训练引起的肠道菌群的修饰在菌群定居后继续存在,并减弱了致癌小鼠中对化学诱导的结肠炎的反应,肠道微生物(2017)。 DOI:10.1080 / 19490976.2017.1372077