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什么是凝集素?我应该避免吃含有它们的食物吗?

如果你从饮食中去除凝集素,从理论上讲,减肥,更好的消化,减轻过敏,肠道易激综合征和自身免疫性疾病理论上都是可以避免的症状和疾病。 但是这值得吗? 你真的应该害怕凝集素吗?

 

剧透警告:我们认为你不应该担心自然界中存在的任何类型的食物,我们已经开发出一种方法,可以最大限度地提高含有凝集素的食物的营养价值,同时限制其可能造成的损害。

 

首先,什么是凝集素?

凝集素是一种植物蛋白,几乎在所有食物中都能找到,但据信凝集素含量最高的食物包括全谷类和豆类,以及茄类蔬菜,如西红柿、柿子椒和土豆。

 

凝集素有许多不同的类型,它们在体内具有不同的功能。一些凝集素会使植物性食物难以消化,最极端的例子是植物血凝素,这种凝集素会导致生菜豆对人类有毒。

 

其他类型的凝集素,比如在西红柿中发现的凝集素,被认为会引起炎症并使关节炎更痛苦(尽管这还没有被证实)。

 

凝集素的名声最近变得恶毒化,因为有人声称它们能使我们的细胞粘在一起,导致炎症、体重增加、令人不快的消化系统症状和肠通透性(也称为“渗漏性肠病”)。但这些传闻从未在已发表的研究中得到证实。

 

从饮食中减少凝集素能减少不愉快的消化症状吗?可能吧。但是,减少含有凝集素的食物也可能意味着你错过了其中所含的一些对你的健康至关重要的基本营养素。

 

对凝集素的研究不多

 

自20世纪70年代以来,人们对凝集素进行了一些研究,但大多是体外(试管)或动物实验,很难转化认为适用于人类。

 

关于凝集素对人体的影响,大多数信息都是轶事,有些人报告说,放弃凝集素有助于减肥,或减轻消化不良。

 

但是,没有长期的研究表明,从长远来看,去除所有含凝集素的食物将如何影响你的健康。目前对无凝集素饮食的研究还不够。

 

然而,地中海饮食得到了大量研究的支持。这是对心脏健康和其他炎症疾病研究最多的饮食。地中海饮食中一些消耗量最多的食物恰好富含凝集素,如全谷类和豆类,以及番茄和辣椒等茄属蔬菜,因此看来含有凝集素的食物一定对健康有益。

 

含凝集素的食品对健康的好处

 

减少饮食中含有凝集素的食物,就意味着你缺少重要的营养素。以下是几个例子:

 

西红柿属于茄属植物家族,因此在无凝集素的饮食中被禁止食用。但是,但是如果你不吃西红柿,你就错过了西红柿的一些有益的营养成分,比如番茄红素,它被证明可以保护前列腺,但也有其他广泛的好处,比如促进心脏健康,通过帮助清除阳光照射造成的自由基损伤来促进皮肤健康。

尽管西葫芦和南瓜含有多种具有强抗氧化活性的植物营养素,但它们也是不含凝集素的饮食。西葫芦和南瓜也有益于健康的肠道生态系统,尽管含有凝集素–据称对肠道有害。

豆类,也被禁止在无凝集素的饮食,它是一种宝贵的蛋白质来源,并提供多种健康的植物化学物质。豆类摄入量高的国家的结肠癌发病率较低。另外,许多在动物和其他实验环境中的研究都支持豆类的肠道保护特性[1]。

 

另一项研究表明,当添加杂食饮食时,完全煮熟的黑豆和海军豆(菜豆)对肠道微生物群具有积极影响,可以增加至关重要的短链脂肪酸的产生,并防止肠道渗透[2]。

 

总之:含有凝集素的食物对健康有明显的好处,因此我们应该把它们纳入我们的饮食中。

 

那现在怎么办?

 

既然凝集素是包含在对你的健康非常有益的食物中,那么从你的饮食中剔除每一种含有凝集素的食物是没有意义的。

 

我们认为,更合理的做法是多吃健康食品,并通过食物制备方法来减少凝集素的影响。

 

加热会破坏凝集素,因此,如果你要吃一锅豆子、谷类或豆类,那么通常先煮是合乎逻辑的做法。

减少凝集素的另一种方法是在烹饪前将谷物或豆类浸泡在水中(也称为发芽或开放式发酵)。发芽长达48小时可以减少约20%的凝集素。

 

但是,还有一种更好的方法可以从谷物,豆子和豆类中去除凝集素。这个过程最多可以减少凝集素高达99.99%[3],[4]。

 

发酵!

 

发酵过程令人难以置信。 5年前,当我们坐在产品开发会议桌前,谈论着营养领域发生的事情时,我们对发酵真正产生了兴趣。共同的主题是人们开始避免食用乳制品,大豆和麸质食品。

 

我们意识到真正的问题不是这些食物。问题是,作为一个国家,我们的肠道健康状况不佳,这导致我们对一些我们通常吃的食物变得敏感。

 

所以我们开始利用发酵来帮助解决消化问题,并且发现了其他一些神奇的东西。

 

发酵可以释放食物中的营养和有益健康的物质,提供抗氧化和抗炎特性[5]。这是因为发酵过程中形成的生物活性营养素和益生元,发酵还可以提供肠道保护作用。(发酵也可以去除凝集素[6]。)

 

我们利用所有这些发现将首款发酵蛋推向市场。经过深入筛选的发酵有机素食蛋白+由7种富含蛋白质的植物性食品制成,包括大麻籽,糙米,豌豆,绿豆,螺旋藻,亚麻籽和南瓜,可提供20克高吸收蛋白,并由于添加生物活性营养素和益生元,对肠道健康有益。

 

总结一下:

 

某些食物中的凝集素可能会不利于肠道,但由于尚无人类研究,我们无法确定。

避免饮食中的凝集素不是解决方案,因为许多凝集素含量最高的食物都含有独特的营养素,对我们的健康至关重要。食品制备方法,例如发酵以减少或完全去除食品中的凝集素。

到目前为止,我们最喜欢的技术是发酵,因为它不仅可以去除抗营养物质并使蛋白质更易于消化,而且可以创造出全新的营养物质,从而有益于肠道健康。是的,你是可以食用含有凝集素的食物的!

 

资料来源:

 

[1] Sanchez Chino X等人。豆科植物营养成分和非营养成分及其化学预防作用研究进展。《营养癌症》2015;67:401-10。

 

[2] Monk JM等。海军蓝和黑豆补充剂可以改善结肠黏膜微环境,改善肠道健康。营养学生物化学杂志。2017年11月;49:89-100

 

[3] Difo VH等。野豌豆粉在开放式和控制发酵条件下营养成分和抗营养成分的变化。食品科技杂志。2015年9月;52(9):6043-8

 

[4] Cuadrado C等。自然发酵对扁豆凝集素的影响。食品农业免疫学杂志2002;14:41-49

 

[5] Gabriele M等。发酵豆粉提取物下调ox-LDL刺激的HMEC-1中LOX-1、CHOP和ICAM-1。细胞分子生物学。2016年8月12日;21:10

 

[6] Zárate G等。乳制品丙酸杆菌体外抑制植物凝集素对SW480细胞的增殖作用,保护肠道微生物群的代谢活性。厌氧菌。2017年4月;44:58-65